Çok Fazla Şeker Tüketmek Diyabet Yapar Mı?
Diyabet, yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize bir hastalık olduğundan, birçok insan şeker tüketiminin buna neden olup olmadığını merak eder.
Büyük miktarda ilave şeker tüketmenin diyabet riskinizi artırabileceği doğru olsa da, şeker alımı bulmacanın sadece bir parçasıdır.
Tümüyle diyet, yaşam tarzı ve genetik dahil olmak üzere diğer birçok faktör de riskinizi etkiler.
Bu makale, şekerin diyabet geliştirmedeki rolünü gözden geçirir ve hastalığın önlenmesi için ipuçları sağlar.
Diyabet Nedir?
Diyabet, vücudunuz artık kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde düzenleyemediğinde ortaya çıkar.
Bu, pankreasınız yeterli insülin üretmeyi bıraktığında, hücreleriniz üretilen insüline veya her ikisine karşı dirençli hale geldiğinde ortaya çıkabilir.
İnsülin, şekeri kan dolaşımınızdan almak ve hücrelerinize taşımak için gereken hormondur – bu nedenle her iki senaryo da kronik olarak yüksek kan şekeri seviyelerine neden olur.
Uzun bir süre boyunca seyreden yüksek kan şekeri seviyesi, kalp hastalığı riskinin yanı sıra sinir ve böbrek hasarı gibi komplikasyonlara da yol açabilir, bu nedenle onları kontrol altında tutmak önemlidir.
Her biri farklı nedenle oluşan iki ana diyabet türü vardır:
• Tip 1: bağışıklık sisteminiz pankreasınıza saldırdığında oluşur ve insülin üretme yeteneğini yok eder.
• Tip 2: pankreasınız yeterli insülin üretmeyi bıraktığında, vücudunuzun hücreleri artık ürettiği insüline veya her ikisine de yanıt vermediğinde oluşur.
Tip 1 diyabet nispeten nadirdir, büyük ölçüde genetiktir ve tüm diyabet vakalarının sadece %5-10’unu oluşturur.
Tip 2 diyabet — Bu makalenin odak noktası olacaktır- diyabet vakalarının %90’ından fazlasını oluşturur ve esas olarak diyet ve yaşam tarzı faktörleri tarafından tetiklenir.
ÖZET Tip 2 diyabet, diyabetin en yaygın şeklidir. Vücudunuz yeterli insülin üretmeyi bıraktığında veya hücreler üretilen insüline dirençli hale geldiğinde, kronik olarak yüksek kan şekeri seviyelerine neden olur.
Şeker Nasıl Metabolize Edilir?
Çoğu insan şeker hakkında konuştuğunda, şeker pancarı veya şeker kamışından yapılan sükroz veya sofra şekerine atıfta bulunurlar.
Sükroz, bir glikoz ve bir fruktoz molekülünün bağlanmasıyla oluşur.
Sükroz yediğinizde, glikoz ve fruktoz molekülleri, kan dolaşımınıza emilmeden önce ince bağırsağınızdaki enzimlerle ayrılır.
Bu, kan şekeri seviyelerini yükseltir ve pankreasın insülini serbest bırakması için sinyal verir. İnsülin, kan dolaşımından glikozu alır ve enerji için metabolize edilebilen hücrelerinize gönderir.
Az miktarda fruktoz da hücreler tarafından alınabilir ve enerji için kullanılabilirken, çoğunluk karaciğerinize taşınır ve burada enerji için glikoz veya depolama için de yağa dönüştürülür.
Vücudunuzun enerji için kullanabileceğinden daha fazla şeker tüketirseniz, fazlalık yağ asitlerine dönüştürülür ve vücut yağı olarak saklanır.
Fruktoz yağa dönüştürülebildiğinden, yüksek alımlar trigliserid seviyelerini arttırma eğilimindedir, bu da kalp hastalığı ve karaciğer yağlanması riskinizi artırabilir.
Yüksek fruktoz tüketimi kandaki daha yüksek ürik asit seviyeleri ile de ilişkilidir. Bu ürik asit kristalleri eklemlerinize yerleşirse, gut olarak bilinen ağrılı bir durum gelişebilir.
ÖZET Şekerden alınan glikoz çoğunlukla vücudunuz tarafından enerji için kullanılırken, fruktoz; glikoz veya yağa dönüştürülmek için karaciğere alınır. Yüksek fruktoz alımı, yüksek trigliserit, karaciğer yağlanması ve gut ile bağlantılıdır.
Şeker diyabet riskini artırır mı?
Çok sayıda çalışma, düzenli olarak şekerli içecekler tüketen kişilerin kabaca %25’den daha fazla tip 2 diyabet riskine sahip olduğunu bulmuştur.
Aslında, günde sadece bir kutu şekerli içecek tüketmek, neden olabileceği herhangi bir kilo alımından bağımsız olarak riskinizi %13 artırır.
Ek olarak, şeker tüketiminin en yüksek olduğu ülkeler de en yüksek tip 2 diyabet oranlarına sahipken, en düşük tüketime sahip olanlar en düşük oranlara sahiptir.
Şeker alımı ve diyabet arasındaki bağlantı, toplam kalori alımını, vücut ağırlığını, alkol tüketimini ve egzersizi kontrol ettikten sonra bile hala geçerlidir.
Bu çalışmalar şekerin diyabete neden olduğunu kanıtlamazken, aradaki bağlantı güçlüdür.
Birçok araştırmacı şekerin diyabet riskini hem doğrudan hem de dolaylı olarak arttırdığına inanmaktadır.
Karaciğer yağlanması, inflamasyon ve lokalize insülin direncini teşvik etmek de dahil olmak üzere, fruktozun karaciğeriniz üzerindeki etkisi nedeniyle riski doğrudan artırabilir.
Bu etkiler pankreasınızdaki anormal insülin üretimini tetikleyebilir ve Tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.
Büyük miktarda şeker tüketmek, diyabet gelişimi için ayrı risk faktörleri olan kilo alımına ve artan vücut yağına katkıda bulunarak dolaylı olarak diyabet riskini artırabilir.
Dahası, yapılan hayvan çalışmaları, çok fazla şeker tüketmenin, aşırı yeme ve kilo alımına yol karşı doyma hissini destekleyen bir hormon olan leptin sinyalini bozabileceğini göstermektedir.
Yüksek şeker tüketiminin olumsuz etkilerini azaltmak için DSÖ, günlük kalorilerinizin %10’undan fazlasını gıdalarda doğal olarak bulunmayan ilave şekerlerden almamanızı önerir.
ÖZET Özellikle şekerli içeceklere eklenen şekerler, tip 2 diyabetin gelişimi ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bu muhtemelen şekerin karaciğeriniz üzerindeki doğrudan etkisinden ve vücut ağırlığının artmasının dolaylı etkisinden kaynaklanmaktadır.
Doğal şekerler aynı etkiye sahip değildir
Yüksek miktarda ilave şeker tüketmek şeker hastalığı ile bağlantılı olsa da, aynı şey doğal şekerler için geçerli değildir.
Doğal şekerler, meyve ve sebzelerde bulunan ve üretim veya işleme sırasında eklenmemiş şekerlerdir.
Bu tür şekerler lif, su, antioksidanlar ve diğer besin maddelerinin bir matrisinde bulunduğundan, sindirilir, daha yavaş emilir ve kan şekeri artışlarına neden olma olasılığı daha düşüktür.
Ayrıca meyve ve sebzeler birçok işlenmiş gıdadan çok daha az şeker içerme eğilimindedir, bu nedenle tüketiminizi kontrol altında tutmak daha kolaydır.
Örneğin, bir şeftali ağırlıkça yaklaşık %8 şekere sahipken, bir Snickers ağırlıkça %50 şeker içerir.
Araştırmalar karışık olsa da, bazı çalışmalar günde en az bir porsiyon meyve yemenin, meyve yememekle karşılaştırıldığında diyabet riskini %7-13 azalttığını bulmuşlardır.
Peki ya Meyve Suyu Ne Olacak?
Araştırma, %100 meyve suyu içmenin diyabet riskini arttırıp arttırmadığı konusunda karışıktır.
Çeşitli çalışmalar, meyve suyu içmek ve belki de meyve suyunun yüksek şekeri ve düşük lif içeriği nedeniyle diyabet geliştirmek arasında bir bağlantı bulmuştur.
Bununla birlikte, tüm çalışmalar bu sonuçları doğrulamamıştır, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Peki, Doğal Tatlandırıcılar?
Bal ve akçaağaç şurubu gibi bazı doğal tatlandırıcılar genellikle sofra şekeri veya mısır şurubu kadar ağır işlenmemekle birlikte, hala nispeten saf şeker kaynaklarıdır ve neredeyse hiç lif içermezler.
Bu ürünler büyük miktarda sükroz ve fruktoz içerir ve pişirmede kullanıldığında ilave şeker kaynağı olarak kabul edilir.
“Doğal” olarak pazarlanan diğer birçok tatlandırıcı da ilave şeker olarak düşünülmelidir. Bunlar; agave şurubu, hindistan cevizi şekeri ve şeker kamışıdır.
Bu nedenle, ideal olarak günlük kalorilerinizin %10’undan daha azını oluşturan tüm ilave şekerler gibi ılımlı bir şekilde tüketilmelidir.
ÖZET İlave şekerler diyabet gelişimi ile güçlü bir şekilde bağlantılıyken, tüm meyve ve sebzelerde bulunan doğal şekerler aynı etkiye sahip değildir.
Yapay Tatlandırıcılar Diyabet Riskini Artırır Mı?
Yapay tatlandırıcılar, insanlar tarafından enerji için metabolize edilemeyen insan yapımı, tatlı maddelerdir. Bu nedenle, herhangi bir kalori olmadan tatlılık sağlarlar.
Yapay tatlandırıcılar kan şekeri seviyelerini artırmasa da, hala insülin direnci ve Tip 2 diyabet gelişimi ile bağlantılıdırlar.
Günde sadece bir kutu diyet gazlı içecek içmek, hiç içmemekle karşılaştırıldığında, %25-67 oranında artmış tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.
Yapay tatlandırıcıların diyabet riskini neden arttırdığı belli değildir, ancak çeşitli teoriler vardır.
Bir düşünce, yapay şekerli ürünlerin, tatlı tadımlı yiyecekler için istekleri arttırdığı, şeker tüketiminin ve kilo alımının artmasına neden olduğu ve bunun da diyabet riskini arttırdığıdır.
Başka bir fikir ise, yapay tatlandırıcıların vücudunuzun şekerden tüketilen kalorileri düzgün bir şekilde telafi etme yeteneğini bozmasıdır, çünkü beyniniz tatlı tadını sıfır kaloriyle ilişkilendirir.
Bazı araştırmalar, yapay tatlandırıcıların bağırsağınızda yaşayan bakteri türünü ve sayısını değiştirebileceğini, bunun da glikoz intoleransı, kilo alımı ve diyabete katkıda bulunabileceğini bulmuştur.
Yapay tatlandırıcılar ve diyabet bağlantılı gibi görünse de, tam olarak nasıl ilişkili olduklarını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET Yapay tatlandırıcılı yiyecekler ve içecekler, şekerli alternatiflerden daha az şeker ve kalori içerse de, hala diyabet gelişimi ile bağlantılıdırlar. Nedenini anlamak için daha fazla araştırma gereklidir.
Diyabet için diğer Risk faktörleri
Yüksek miktarlarda ilave şeker tüketmek diyabet riskini artırır iken, birçok başka etkenler de vardır:
• Vücut ağırlığı: araştırmalar, obezitenin tip 2 diyabet için ana risk faktörlerinden biri olduğunu, ancak sadece %5-10 vücut ağırlığını kaybetmenin bile riski azaltabileceğini göstermektedir.
• Egzersiz: Hareketsiz yaşam tarzı olan insanlar, aktif olanlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riskinin neredeyse iki katına sahiptir. Haftada sadece 150 dakika orta seviyeli aktivite riski azaltabilir.
• Sigara içmek: Günde 20 veya daha fazla sigara içmek diyabet riskinizi iki katına çıkarır, ancak bırakmak riski neredeyse normale döndürür.
• Uyku apnesi: Uyku sırasında solunumun engellendiği bir durum olan uyku apnesi, diyabet için benzersiz bir risk faktörüdür.
• Genetik: tip 2 diyabet geliştirme riski, ebeveynlerinizden birinde diyabet varsa %40 ve her iki ebeveyn de varsa yaklaşık %70’dir — genetik bir bağlantı desteklenmektedir.
ÖZET Şeker alımı diyabet riskini etkileyebilirken, katkıda bulunan tek faktör olmaktan uzaktır. Diğer diyet, yaşam tarzı ve genetik faktörler de rol oynar.
Diyabet riskini azaltmak için nasıl beslenmeli
İlave şekerleri kesmenin yanı sıra, diyabet riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birçok diyet değişikliği vardır:
• Tüm besinleri içeren diyet izleyin: yemişler, meyve, sebze ve tam tahıllı tahıllar açısından zengin diyetler diyabet riskinin azalması ile bağlantılıdır.
• Kahve içmek: Kahve içmek tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Günlük içilen her fincan %7 daha düşük diyabet riski ile ilişkilidir.
• Yeşil yapraklı sebzeler tüketin: Yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin bir diyet, %14 daha düşük diyabet riski ile bağlantılıdır.
• Alkolde aşırıya kaçmayın: Dengeli alkol tüketimi – günde yaklaşık 0.5-3.5 içecek olarak tanımlandı – tamamen çekimser veya ağır içmekle karşılaştırıldığında, yaklaşık %30 daha düşük diyabet riski ile bağlantılıydı.
İlave şeker alımınızı azaltmak ağır hissettiriyorsa, standart Amerikan diyetinde eklenen şekerlerin birincil kaynağı olan şekerli içecek alımınızı azaltarak başlayabilirsiniz.
Bu küçük değişiklik büyük bir etki yaratabilir.
Gıda ürünlerinde kullanılan şekerler için 50’den fazla farklı isim olduğundan, beslenme etiketlerini dikkatlice okumak başka bir zorunluluktur. Onları okumayı öğrenmek, tüketiminizi azaltmanın ilk adımıdır.
Neyse ki, hala lezzetli ve besleyici yoğun bir diyetin tadını çıkarırken şekeri azaltmanın birçok yolu vardır, bu yüzden yoksun hissetmeniz gerekmez.
ÖZET Daha az ilave şeker tüketmek, meyve, sebze ve kahve bakımından zengin bir diyet, dengeli alkol tüketimi ile birlikte diyabet riskinizi azaltabilir.
Netice
Aşırı miktarda ilave şeker, muhtemelen karaciğer üzerindeki olumsuz etkiler ve daha yüksek obezite riski nedeniyle artan tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.
Meyve ve sebzelerde bulunanlar gibi doğal şekerler diyabet riski ile bağlantılı değilken, yapay tatlandırıcılar öyledir.
Şeker tüketimine ek olarak, genel diyet kalitesi, vücut ağırlığı, uyku kalitesi, egzersiz ve genetik bu hastalığın gelişiminde rol oynamaktadır.
Meyve, sebze, fındık ve kahve bakımından zengin bir diyet takip etmek, aşırıya kaçmadan alkol tüketmek, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak ve düzenli olarak egzersiz yapmak, tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Related posts
